La bajoca és una de les hortalisses més consumides a la dieta mediterrània. Es tracta del fruit immadur de la planta de la mongeta, que es cull quan encara és tendre i es pot menjar amb beina. Amb formes i colors variats —verdes, grogues, violetes o jaspiades—, és un aliment versàtil que s’adapta a infinitat de plats.
Tot i que la seua sembra és típica de la primavera i es recull durant els mesos càlids, avui dia també la trobem als mercats al llarg de l’any gràcies als cultius en hivernacle.
Amb només 37 kcal per 100 grams, la bajoca és una opció lleugera i saludable. És font de proteïnes vegetals, fibra i aigua, la qual cosa ajuda a mantenir una bona digestió i sensació de sacietat.
També destaca pel seu contingut en vitamina C, clau per a les defenses i la protecció cel·lular, i en folats, imprescindibles per a la formació de glòbuls vermells i especialment importants durant l’embaràs. Una ració de 200 g pot cobrir fins al 53% de les necessitats diàries de iode en dones i el 42% en homes, mineral essencial per al bon funcionament de la glàndula tiroide.
A més, conté carotenoides com la luteïna i els betacarotens, relacionats amb la salut ocular i l’activitat antioxidant.
Incloure mongetes tendres a la dieta contribueix a:
- Reforçar el sistema immunitari.
- Regular el trànsit intestinal.
- Protegir les cèl·lules de l’estrès oxidatiu.
- Ajudar al bon funcionament de la tiroide gràcies al seu alt contingut en iode.
Les bajoques es poden menjar bullides, al vapor, saltejades o incorporades a amanides i guisats. La clau és cuinar-les al punt per conservar millor els seus nutrients i gaudir del seu sabor delicat i fresc.